नवशिक्यांसाठी घरच्या घरी योग: १५ मिनिटांची सकाळची दिनचर्या

योग सुरू करायला शरीर लवचिक असण्याची गरज नाही. पंधरा मिनिटं, एका चटईएवढी जागा आणि हळू श्वास घेण्याचा संयम पुरेसा आहे.

सुरू करण्याआधी

• योगा मॅट किंवा घडी केलेली चादर, न घसरणाऱ्या जमिनीवर. अनवाणी.
• रिकामं पोट — नाश्त्याआधीची सकाळ सर्वोत्तम.
• जबरदस्ती नाही. आरामाच्या मर्यादेपर्यंतच.

१५ मिनिटांची दिनचर्या

1. बसा (१ मिनिट). मांडी घालून डोळे मिटा, फक्त श्वासाकडे लक्ष द्या.
2. मार्जारासन (१ मिनिट). हात-गुडघ्यांवर, श्वास घेताना छाती वर, सोडताना पाठ गोल.
3. सूर्यनमस्कार × ४ (८ मिनिटं). ताडासन, हात वर, पुढे वाकणे, अर्धे वर येणे, प्लँक, भुजंगासन, अधोमुख श्वानासनात पाच श्वास, पुढे येऊन उभे राहा.
4. वीरभद्रासन II आणि वृक्षासन (३ मिनिटं). प्रत्येक बाजूला तीस सेकंद.
5. बालासन आणि स्थिरता (२ मिनिटं). गुडघे पसरून, कपाळ जमिनीवर, दीर्घ श्वास.

तीन सामान्य चुका

• कठीण आसनात श्वास रोखणे. श्वास सहज नसेल तर मागे या.
• पुढे वाकताना गुडघे लॉक करणे. थोडे वाकलेले ठेवा.
• तुलना करणे. स्क्रीनवरची आकृती मार्गदर्शक आहे, ध्येय नाही.

सवय लावण्यासाठी

दोन आठवडे रोज एकाच वेळी, एकाच ठिकाणी — काही दिवस फक्त पाच मिनिटं झाली तरी. Move वरचा "सनराईज सन सॅल्युटेशन" क्लास हाच क्रम आवाज, सोबत हलणारी आकृती आणि शांत संगीतासह करवून घेतो; पहिली पाच मिनिटं मोफत. VR हेडसेटमध्ये पहाटेच्या समुद्रकिनाऱ्यावर सराव करता येतो.

गरोदरपण, उच्च रक्तदाब, काचबिंदू किंवा पाठीची दुखापत असल्यास कोणती आसने टाळायची ते डॉक्टरांना विचारा.