தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு வீட்டில் யோகா: 15 நிமிட காலை வழக்கம்
வீட்டில் செய்யக்கூடிய எளிய 15 நிமிட யோகா — சூரிய நமஸ்காரம், நின்ற ஆசனங்கள், மூச்சுப் பயிற்சி — தேவைகள், பொதுவான தவறுகள், பழக்கமாக்குவது எப்படி.
யோகா தொடங்க உடல் வளைவுத்தன்மை தேவையில்லை. பதினைந்து நிமிடம், ஒரு பாய் அளவு இடம், மெதுவாக மூச்சு விடும் பொறுமை — அவ்வளவே.
தொடங்கும் முன்
- யோகா பாய் அல்லது மடித்த போர்வை, வழுக்காத தரையில். வெறுங்காலில்.
- வெறும் வயிறு — காலை உணவுக்கு முன் சிறந்தது.
- கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். வசதியின் எல்லை வரை மட்டும்.
15 நிமிட வழக்கம்
- அமருங்கள் (1 நிமிடம்). சம்மணமிட்டு கண்களை மூடி, மூச்சைக் கவனியுங்கள்.
- மார்ஜரியாசனம் (1 நிமிடம்). கை-முழங்காலில், மூச்சிழுக்கும்போது மார்பை உயர்த்தி, விடும்போது முதுகை வளையுங்கள்.
- சூரிய நமஸ்காரம் × 4 (8 நிமிடம்). தாடாசனம், கைகள் மேலே, முன்வளைவு, பாதி உயர்வு, பிளாங்க், புஜங்காசனம், அதோமுக ஸ்வானாசனத்தில் ஐந்து மூச்சு, முன்னே வந்து எழுங்கள்.
- வீரபத்ராசனம் II, விருட்சாசனம் (3 நிமிடம்). ஒவ்வொரு பக்கமும் முப்பது வினாடி.
- பாலாசனம், அமைதி (2 நிமிடம்). முழங்கால்கள் விரித்து, நெற்றி தரையில், நீண்ட மூச்சு.
மூன்று பொதுவான தவறுகள்
- கடின ஆசனங்களில் மூச்சை அடக்குதல். மூச்சு சீராக இல்லையெனில் பின்வாங்குங்கள்.
- முன்வளைவில் முழங்காலைப் பூட்டுதல். சற்று மடக்கியே வையுங்கள்.
- ஒப்பிடுதல். திரையிலுள்ள உருவம் வழிகாட்டி மட்டுமே.
பழக்கமாக்க
இரண்டு வாரம் தினமும் ஒரே நேரம், ஒரே இடம் — சில நாள் ஐந்து நிமிடமானாலும். Move-இல் "சன்ரைஸ் சன் சல்யூட்டேஷன்" வகுப்பு இதே வரிசையை குரல், கூடவே அசையும் உருவம், அமைதியான இசையுடன் நடத்துகிறது; முதல் ஐந்து நிமிடம் இலவசம். VR ஹெட்செட்டில் விடியற்கால கடற்கரையில் செய்யலாம்.
கர்ப்பம், உயர் இரத்த அழுத்தம், கிளாக்கோமா அல்லது முதுகுக் காயம் இருந்தால் எந்த ஆசனங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும் என மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
மற்ற மொழிகளில்