নতুনদের জন্য ঘরে যোগ: ১৫ মিনিটের সকালের রুটিন

যোগ শুরু করতে শরীর নমনীয় হওয়ার দরকার নেই। দরকার পনেরো মিনিট, একটা মাদুরের জায়গা আর ধীরে শ্বাস নেওয়ার ধৈর্য।

শুরুর আগে

• যোগ ম্যাট বা ভাঁজ করা কম্বল, পিছলে না যাওয়া মেঝেতে। খালি পায়ে।
• খালি পেট — জলখাবারের আগে সকাল সবচেয়ে ভালো।
• জোর করবেন না। আরামের সীমা পর্যন্তই।

১৫ মিনিটের রুটিন

1. বসুন (১ মিনিট)। বাবু হয়ে বসে চোখ বন্ধ করে শুধু শ্বাস লক্ষ করুন।
2. মার্জারাসন (১ মিনিট)। হাত-হাঁটুতে ভর দিয়ে, শ্বাস নেওয়ার সময় বুক তুলুন, ছাড়ার সময় মেরুদণ্ড গোল করুন।
3. সূর্য নমস্কার × ৪ (৮ মিনিট)। তাড়াসন, হাত ওপরে, সামনে ঝোঁকা, অর্ধেক ওঠা, প্ল্যাঙ্ক, ভুজঙ্গাসন, অধোমুখ শ্বানাসনে পাঁচটি শ্বাস, সামনে এসে উঠে দাঁড়ান।
4. বীরভদ্রাসন II ও বৃক্ষাসন (৩ মিনিট)। প্রতিটি দিকে তিরিশ সেকেন্ড।
5. বালাসন ও স্থিরতা (২ মিনিট)। হাঁটু ফাঁক, কপাল মেঝেতে, লম্বা শ্বাস।

তিনটি সাধারণ ভুল

• কঠিন আসনে শ্বাস আটকে রাখা। শ্বাস সহজ না হলে পিছিয়ে আসুন।
• সামনে ঝোঁকার সময় হাঁটু লক করা। একটু ভাঁজ রাখুন।
• তুলনা করা। স্ক্রিনের ফিগারটি পথপ্রদর্শক, লক্ষ্য নয়।

অভ্যাস গড়তে

দুই সপ্তাহ রোজ একই সময়ে, একই জায়গায় — কোনো দিন পাঁচ মিনিট হলেও। Move-এ "সানরাইজ সান স্যালুটেশন" ক্লাস এই ক্রমটি কণ্ঠস্বর, সঙ্গে চলা ফিগার আর শান্ত সংগীতে করায়; প্রথম পাঁচ মিনিট বিনামূল্যে। VR হেডসেটে ভোরের সমুদ্রসৈকতে অনুশীলন করা যায়।

গর্ভাবস্থা, উচ্চ রক্তচাপ, গ্লুকোমা বা পিঠের চোট থাকলে কোন আসন বাদ দেবেন তা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।