ప్రారంభకుల కోసం ఇంట్లో యోగా: 15 నిమిషాల ఉదయపు దినచర్య
ఇంట్లో చేయగలిగే సులభమైన 15 నిమిషాల యోగా — సూర్య నమస్కారం, నిలబడే ఆసనాలు, శ్వాస — కావాల్సినవి, సాధారణ తప్పులు, అలవాటు చేసుకునే విధానం.
యోగా మొదలుపెట్టడానికి శరీరం వంగనవసరం లేదు. పదిహేను నిమిషాలు, ఒక చాప అంత స్థలం, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకునే ఓపిక చాలు.
మొదలుపెట్టే ముందు
- యోగా మ్యాట్ లేదా మడిచిన దుప్పటి, జారని నేలపై. చెప్పులు లేకుండా.
- ఖాళీ కడుపు — అల్పాహారానికి ముందు ఉదయం ఉత్తమం.
- బలవంతం వద్దు. సౌకర్యపు అంచు వరకే.
15 నిమిషాల దినచర్య
- కూర్చోండి (1 నిమిషం). సుఖాసనంలో కళ్లు మూసి శ్వాసను గమనించండి.
- మార్జాలాసనం (1 నిమిషం). చేతులు-మోకాళ్లపై, శ్వాస తీసుకుంటూ ఛాతీ పైకి, వదులుతూ వెన్ను గుండ్రంగా.
- సూర్య నమస్కారం × 4 (8 నిమిషాలు). తాడాసనం, చేతులు పైకి, ముందుకు వంగడం, సగం లేవడం, ప్లాంక్, భుజంగాసనం, అధోముఖ శ్వానాసనంలో ఐదు శ్వాసలు, ముందుకు వచ్చి లేవండి.
- వీరభద్రాసనం II, వృక్షాసనం (3 నిమిషాలు). ఒక్కో వైపు ముప్పై సెకన్లు.
- బాలాసనం, నిశ్చలత (2 నిమిషాలు). మోకాళ్లు విడదీసి, నుదురు నేలపై, దీర్ఘ శ్వాసలు.
మూడు సాధారణ తప్పులు
- కష్టమైన ఆసనాల్లో శ్వాస ఆపడం. శ్వాస సాఫీగా లేకపోతే వెనక్కి తగ్గండి.
- ముందుకు వంగేటప్పుడు మోకాళ్లు లాక్ చేయడం. కొంచెం వంచి ఉంచండి.
- పోల్చుకోవడం. స్క్రీన్‌పై ఆకృతి మార్గదర్శి మాత్రమే.
అలవాటుగా మార్చడానికి
రెండు వారాలు రోజూ ఒకే సమయం, ఒకే చోటు — కొన్ని రోజులు ఐదు నిమిషాలే అయినా. Moveలో "సన్‌రైజ్ సన్ సెల్యూటేషన్" క్లాస్ ఇదే క్రమాన్ని గొంతు, వెంట కదిలే ఆకృతి, ప్రశాంత సంగీతంతో చేయిస్తుంది; మొదటి ఐదు నిమిషాలు ఉచితం. VR హెడ్‌సెట్‌లో తెల్లవారుజామున సముద్రతీరంలో చేయవచ్చు.
గర్భం, అధిక రక్తపోటు, గ్లకోమా లేదా వెన్ను గాయం ఉంటే ఏ ఆసనాలు మానాలో డాక్టర్‌ను అడగండి.
ఇతర భాషల్లో