Yoga en casa para principiantes: una rutina matinal de 15 minutos

No hace falta ser flexible para empezar yoga. Hacen falta quince minutos, el espacio de una esterilla y paciencia para respirar despacio.

Antes de empezar

• Una esterilla o una manta doblada sobre suelo antideslizante. Descalzo.
• El estómago casi vacío: por la mañana, antes de desayunar, es ideal.
• Sin forzar. El yoga se hace en el límite de la comodidad, nunca más allá.

La rutina de 15 minutos

1. Llegar (1 min). Sentado con las piernas cruzadas, ojos cerrados, observa la respiración.
2. Gato y vaca (1 min). A cuatro patas, abre el pecho al inhalar y redondea la espalda al exhalar.
3. Saludo al sol × 4 (8 min). Montaña, brazos arriba, flexión, media elevación, plancha, cobra, perro boca abajo cinco respiraciones, paso adelante, sube.
4. Guerrero II y árbol (3 min). Treinta segundos por lado. Tambalearse también es equilibrio.
5. Postura del niño y quietud (2 min). Rodillas abiertas, frente al suelo, respiraciones largas.

Tres errores de principiante

• Contener la respiración en las posturas difíciles. Si no respiras con calma, afloja.
• Bloquear las rodillas en las flexiones. Mantenlas suaves.
• Compararte. La figura de la pantalla es una guía, no una meta.

Convertirlo en hábito

Misma hora, mismo sitio, cada día durante dos semanas, aunque algunos días sean cinco minutos. En Move, la clase Sunrise Sun Salutation guía esta secuencia con voz, una figura que se mueve contigo y música tranquila; los cinco primeros minutos son gratis. Con un visor de realidad virtual puedes practicarla en una playa al amanecer.

Si estás embarazada o tienes hipertensión, glaucoma o una lesión de espalda, pregunta a tu médico qué posturas evitar.