Yoga zu Hause für Anfänger: eine 15-Minuten-Morgenroutine

Für Yoga musst du nicht beweglich sein. Du brauchst fünfzehn Minuten, Platz für eine Matte und die Geduld, langsam zu atmen.

Bevor du anfängst

• Eine Matte oder eine gefaltete Decke auf rutschfestem Boden. Barfuß.
• Ein fast leerer Magen – morgens vor dem Frühstück ist ideal.
• Nichts erzwingen. Yoga geht bis an die Grenze des Angenehmen, nie darüber.

Die 15-Minuten-Routine

1. Ankommen (1 Min.). Im Schneidersitz, Augen zu, nur den Atem beobachten.
2. Katze und Kuh (1 Min.). Im Vierfüßlerstand beim Einatmen die Brust heben, beim Ausatmen den Rücken runden.
3. Sonnengruß × 4 (8 Min.). Berg, Arme hoch, Vorbeuge, halbe Aufrichtung, Brett, Kobra, herabschauender Hund für fünf Atemzüge, nach vorn steigen, aufrichten.
4. Krieger II und Baum (3 Min.). Je Seite dreißig Sekunden. Wackeln gehört zum Balancieren.
5. Kindhaltung und Stille (2 Min.). Knie weit, Stirn am Boden, lange Atemzüge.

Drei typische Anfängerfehler

• Den Atem anhalten in schweren Haltungen. Wenn der Atem nicht fließt, nimm zurück.
• Die Knie durchdrücken in der Vorbeuge. Lass sie weich.
• Vergleichen. Die Figur auf dem Bildschirm ist eine Hilfe, kein Ziel.

Zur Gewohnheit machen

Zwei Wochen lang jeden Tag dieselbe Zeit, derselbe Ort – auch wenn es manchmal nur fünf Minuten sind. Auf Move führt die Stunde „Sunrise Sun Salutation“ mit Stimme, einer mitbewegten Figur und ruhiger Musik durch diese Folge; die ersten fünf Minuten sind gratis. Mit einer VR-Brille übst du an einem Strand im Morgengrauen.

Bei Schwangerschaft, Bluthochdruck, Glaukom oder Rückenverletzung frag deine Ärztin, welche Haltungen du auslassen solltest.