Dance-Workout zu Hause: Einsteiger-Guide ohne Studio und ohne Spiegel
So startest du mit Dance-Fitness zu Hause: Platz, Schuhe, ein 20-Minuten-Plan, Kalorienverbrauch und wie du dranbleibst.
Dance-Fitness ist das Training, bei dem die meisten Menschen dranbleiben – weil es sich nicht wie Training anfühlt. Du folgst der Musik, nicht der Wiederholungszahl. Und zu Hause schaut niemand zu, genau das brauchen Einsteiger.
Was du brauchst
- Zwei Quadratmeter Boden. Couchtisch zur Seite. Harter Boden oder ein dünner Teppich genügt.
- Sneaker mit glatter Sohle. Beim Tanzen drehst du dich; stark profilierte Sohlen können das Knie verdrehen.
- Wasser in Reichweite und den Bildschirm auf Augenhöhe.
Eine erste 20-Minuten-Einheit
- 3 Minuten aufwärmen – auf der Stelle marschieren, Schultern kreisen, Step-Touch.
- Einen Schritt nach dem anderen lernen – Salsa-Grundschritt, Merengue-Marsch, die Bhangra-Schulterbewegung. Erst langsam, dann im Takt.
- 12 Minuten aneinanderreihen, je etwa eine Minute.
- 4 Minuten Cool-down – langsamer Step-Touch, Oberschenkeldehnung an der Wand, Vorbeuge.
Wie viele Kalorien?
Dauerhaftes Tanzen liegt bei etwa 5–8 MET: bei 65 kg rund 6–9 kcal pro Minute, etwa 150 in 20 Minuten. Das ist eine Schätzung – entscheidend ist, dreimal pro Woche zu tanzen.
Dranbleiben
Wähle Musik, die du liebst. Wechsle die Trainerin, wenn es langweilig wird. Bei Move sind die ersten fünf Minuten jeder Stunde gratis, und das Handy in der Tasche wertet jeden Schritt im Takt.
Hör auf, wenn etwas schmerzt, und sprich vorher mit deiner Ärztin, wenn du herzkrank oder schwanger bist.
Auch auf