Dança fitness em casa: guia para iniciantes sem academia e sem espelho

A dança fitness é o exercício que as pessoas mais mantêm, por um motivo simples: não parece exercício. Você segue a música, não conta repetições. E em casa ninguém está olhando — exatamente o que quem está começando precisa.

Do que você precisa

• Dois metros quadrados de chão. Afaste a mesa de centro. Piso duro ou um tapete fino.
• Tênis de sola lisa. Dança tem giros; solas muito aderentes podem torcer o joelho.
• Água por perto e a tela na altura dos olhos.

Uma primeira sessão de 20 minutos

1. Aqueça por 3 minutos — marcha no lugar, gire os ombros, passo lateral.
2. Aprenda um passo de cada vez — básico de salsa, marcha de merengue, o balanço de ombros do bhangra. Primeiro devagar, depois no ritmo.
3. Encadeie por 12 minutos, cerca de um minuto cada.
4. Desaqueça por 4 minutos — passo lateral lento, alongamento de quadríceps na parede, flexão à frente.

Quantas calorias?

Uma dança contínua fica entre 5 e 8 METs: para quem pesa 65 kg, 6–9 kcal por minuto, cerca de 150 em 20 minutos. É uma estimativa; o que importa é fazer três vezes por semana.

Para não parar

Escolha músicas que você ama. Troque de professor quando cansar — latino num dia, afro no outro. No Move os cinco primeiros minutos de cada aula são grátis, e o celular no bolso pontua cada passo certo no ritmo.

Pare se algo doer e consulte um médico se tiver problema cardíaco ou estiver grávida.