Ioga em casa para iniciantes: uma rotina matinal de 15 minutos

Você não precisa de flexibilidade para começar ioga. Precisa de quinze minutos, o espaço de um tapete e paciência para respirar devagar.

Antes de começar

• Um tapete ou cobertor dobrado em piso antiderrapante. Pés descalços.
• Estômago quase vazio — de manhã, antes do café, é o ideal.
• Sem forçar. A ioga vai até o limite do conforto, nunca além.

A rotina de 15 minutos

1. Chegar (1 min). Sentado de pernas cruzadas, olhos fechados, apenas observe a respiração.
2. Gato e vaca (1 min). Em quatro apoios, abra o peito ao inspirar e arredonde a coluna ao expirar.
3. Saudação ao sol × 4 (8 min). Montanha, braços para cima, flexão, meia elevação, prancha, cobra, cachorro olhando para baixo por cinco respirações, passo à frente, suba.
4. Guerreiro II e árvore (3 min). Trinta segundos de cada lado.
5. Postura da criança e quietude (2 min). Joelhos afastados, testa no chão, respirações longas.

Três erros de iniciante

• Prender a respiração nas posturas difíceis. Se não conseguir respirar com calma, recue.
• Travar os joelhos nas flexões. Mantenha-os macios.
• Comparar-se. A figura na tela é um guia, não uma meta.

Criando o hábito

Mesmo horário, mesmo lugar, todos os dias por duas semanas — mesmo que alguns dias sejam só cinco minutos. No Move, a aula Sunrise Sun Salutation conduz essa sequência com voz, uma figura que se move junto e música calma; os cinco primeiros minutos são grátis. Num óculos de realidade virtual, você pratica numa praia ao amanhecer.

Se estiver grávida ou tiver pressão alta, glaucoma ou lesão nas costas, pergunte ao médico quais posturas evitar.