اليوغا في المنزل للمبتدئين: روتين صباحي من 15 دقيقة
روتين يوغا منزلي بسيط من 15 دقيقة — تحية الشمس ووضعيات الوقوف والتنفس — مع ما تحتاجه والأخطاء الشائعة وكيف تجعله عادة.
لا تحتاج إلى مرونة لتبدأ اليوغا. تحتاج إلى خمس عشرة دقيقة، ومساحة بحجم حصيرة، وصبر على التنفس ببطء.
قبل أن تبدأ
- حصيرة يوغا أو بطانية مطوية على أرض غير زلقة. حافي القدمين.
- معدة شبه فارغة — الصباح قبل الإفطار هو الأفضل.
- لا تجبر جسدك. اليوغا تُمارَس عند حدود الراحة لا بعدها.
روتين الخمس عشرة دقيقة
- الوصول (دقيقة). اجلس متربعًا وأغمض عينيك ولاحظ أنفاسك فقط.
- القطة والبقرة (دقيقة). على اليدين والركبتين، ارفع صدرك مع الشهيق وقوّس ظهرك مع الزفير.
- تحية الشمس × 4 (8 دقائق). الجبل، رفع الذراعين، الانحناء، نصف الرفع، اللوح، الكوبرا، الكلب المتجه للأسفل لخمسة أنفاس، تقدّم وانهض.
- المحارب الثاني والشجرة (3 دقائق). ثلاثون ثانية لكل جانب. الترنح جزء من التوازن.
- وضعية الطفل والسكون (دقيقتان). الركبتان متباعدتان والجبهة على الأرض وأنفاس طويلة.
ثلاثة أخطاء شائعة
- حبس النفس في الوضعيات الصعبة. إن لم تتنفس بسلاسة فخفّف.
- قفل الركبتين في الانحناء للأمام. أبقِهما لينتين.
- المقارنة. الشكل على الشاشة دليل لا هدف.
اجعلها عادة
الوقت نفسه والمكان نفسه كل يوم لأسبوعين، ولو كانت بعض الأيام خمس دقائق فقط. في Move يقودك درس Sunrise Sun Salutation خلال هذا التسلسل بصوت وشكل يتحرك معك وموسيقى هادئة، وأول خمس دقائق مجانية. وبنظارة الواقع الافتراضي تمارسه على شاطئ عند الفجر.
إن كنتِ حاملًا أو تعاني ضغطًا مرتفعًا أو الزرق أو إصابة في الظهر، فاسأل طبيبك عن الوضعيات التي يجب تجنبها.
متوفر أيضًا بـ